– “Andrea cosa devo mangiare per l’allenamento che faccio in palestra?”

– “ Cosa e quando devo mangiare prima e dopo l’allenamento”

– “Quali cibi sono migliori per il mio allenamento attuale?”

La mia risposta iniziale e’ sempre la solita :

“Mangia e allenati. Mangia sano e di qualita’ e allenati con programmi mirati.

Il tuo corpo con il tempo diventera’ tonico e con una percentuale di grasso sempre sotto controllo.”

Voglio pero’ in questo articolo rispondere con alcuni semplici consigli alle domande sopra, su come mangiare e sui cibi da scegliere nei vari pasti durante la giornata.

E’ chiaro che dovranno essere adattate le quantità, alla costituzione, sesso, allenamento, obiettivi da raggiungere.

1° pasto Colazione :

la considero il 1° pasto importante, perché non dimentichiamoci che il nostro corpo e’ a digiuno da circa 8 ore di media.

L’errore che fanno tantissime persone e’ saltarla completamente.

Consiglio in questo pasto alimenti come latte parzialmente scremato o di soia, cereali, fette biscottate con marmellata, frutta di stagione e secca.

Se si stanno facendo allenamenti intensi e il programma prevede aumento della massa muscolare, possibile integrare questo primo pasto con un aumento della quota proteica o proteine in polvere.

Ci sono persone che prediligono una colazione salata, ideale sarebbe con toast e affettati magri o frutta secca.

L’aspetto fondamentale di questo 1° pasto e’ introdurre una buona parte di carboidrati, proteine e limitare i grassi (esclusivamente grassi buoni).

2°e 4° Spuntino meta’ mattina e meta’ pomeriggio :

Questi 2 pasti altrettanto importanti verranno effettuati in base al tempo a disposizione (possibilita’ di mangiare sul lavoro) e alle esigenze e caratteristiche del piano di allenamento.

Il mio consiglio varia in base all’obiettivo che una persona si pone, se deve dimagrire puo’ mangiare tranquillamente un frutto di stagione o uno yogurt magro, se invece vuole aumentare la propria massa muscolare, allora dovra’ essere piu’ sostanzioso e mangiare ad esempio pane, tonno sgocciolato o affettati magri, frutta di stagione.

Se lo spuntino viene effettuato dopo essersi allenati è possibile assumere delle proteine in polvere, ideale anche la frutta secca.

3° Pasto Pranzo : questo e’ di solito il pasto principale della giornata, se una persona deve dimagrire consiglio di limitare l’introduzione di carboidrati

(pasta o riso meglio se integrale) solo a due giorni alla settimana e preferire un secondo con delle verdure.

Se l’obiettivo e’ aumentare la massa muscolare, un piatto di pasta con condimento semplice tipo pomodoro e un cucchiaio piccolo d’olio extravergine di oliva, un secondo di carne o pesce a gusto personale e verdura’ a volonta’.

5° Pasto Cena: per quanto riguarda la cena il consiglio e’ limitare la quantità di carboidrati soprattutto nei giorni senza allenamento, va benissimo un secondo di carne o pesce, verdura, conditi con olio extravergine di oliva.

Come vedi sono semplici consigli, non c’e’ da fare chissa’ cosa per Dimagrire o per Aumentare la propria massa muscolare.

Questi sono altri utili consigli :

– Acqua almeno 2 litri al giorno, compresa quella dei pasti.

– Un bicchiere di vino al massimo per pasto principale

– Limita l’uso di sale e zucchero.

– Non esagerare con i formaggi, e scegliere quelli magri.

– Usare sempre olio extravergine di oliva per condire gli alimenti.

– Il cosiddetto pasto di sgarro una volta alla settimana.

– I metodi di cottura per le carni e il pesce sono: ai ferri, alla griglia,alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore, bollito.

Non mi resta che concludere dicendovi :

Allenamento Corretto + Alimentazione Equilibrata = Risultato = Salute

Ps: prima di iniziare un percorso alimentare specifico meglio rivolgersi al proprio medico o nutrizionista, questi sono solo consigli.

Andrea Panicucci Personal Coach